"Postimehe" ajakirjanik Liis Velsker külastas Sparta jooksugruppi ning tõdes, et nii võistlushimulised rahvasportlased kui ka tavaharrastajad vajavad aastase treeningtsükli jooksul üleminekuperioodi ehk puhkepausi.
Nii võistlushimulised rahvasportlased kui ka tavaharrastajad vajavad aastase treeningtsükli jooksul üleminekuperioodi ehk puhkepausi – sel ajal oleks mõistlik jooksuketsid nurka visata ja tegeleda hoopis ujumise, jõutreeningu või näiteks pallimänguga.
Suusaliidu murdmaasuusatamise spordidirektori Raul Olle sõnul on Eesti rahvasportlaste hullumeelseid kalendreid arvestades äärmiselt oluline, et suviste vastupidavusalade – jooksmise ja rattasõidu – võistlejad puhkaksid sügisel. Talvine võistleja võiks pausi pidada kevadel, näiteks aprillis.
Üldjoontes peaks rahvaspordiüritustel osaleja järgima klassikalist sportliku aasta tsüklit: baasettevalmistus – spetsiaalne ettevalmistus – ettevalmistus võistluseks – võistlemine – puhkus.
Olle sõnul on kogu üleminekuperioodi võtmesõna väljapuhkamine. Endine tippsuusataja kinnitas, et 99 protsendil juhtudest halvenevad tulemused ületreenituse, mitte alatreenituse tõttu.
«Mängisin tippsportlasena kevadel alati palli ja tegin täiesti mitte-erialaseid asju just emotsionaalse poole jaoks,» meenutas karjääri jooksul Vasaloppeti suusamaratoni võitnud mees. «Suusatreening, kui seda tipptasemel teha, on tavainimesele täiesti tüütu või lausa nüri. Mina seda õnneks nautisin. Üksinda kuskil metsas kolm tundi hullult treenida – ülilahe!»
Tallinna Ülikooli terviseteaduste ja spordi instituudi teadur Indrek Rannama märkis, et eristada tuleb treeningu- ja võistlusväsimust. «Kui tippratturitest rääkida, siis mõni teeb hooajal kuni 120 starti. Ega rahvasportlasel pruugi neid starte vähem tulla, kui ta kalender ette võtta. Sealt tuleb moraalne kurnatus. Võistluse ajal on närvisüsteem kõrgemalt erutunud ja vaim väsib ära. On vaja rutiini murda,» lausus Rannama.
Puhkus tähendab trenni
Kuid puhkama ei pea mitte ainult võistlejad. Olle soovitab harrastajatel, kes treenivad vaid oma tervise ja hea sportliku vormi jaoks, pidada lühikest pausi, mida võib nimetada üleminekuperioodiks.
Üleminekuperiood tähendab Olle selgitusel aktiivset puhkust umbes üks kuu, mille ajal teeb võistleja 1–2 madala intensiivsusega taastavat ja aeroobse suunitlusega treeningut nädalas. «Päris puhkus ei ole kunagi hea, kui ei ole tegemist kroonilise üleväsimusega,» märkis ta.
Spordiklubi Sparta jooksutreeneri Ahto Tatteri hinnangul on vastupidavusalade harrastajatel kõige mõistlikum aeg sügisese puhkepausi pidamiseks novembris ning ühe nädala võib hinge tõmmata trenni tegemata. «Mina soovitan puhata üleminekuperioodil nii sügisel kui ka kevadel vähemalt kaks nädalat, millest üks nädal võiks olla passiivne puhkus ilma kehalise tegevuseta. Kindlasti on paus vajalik, sest keha ja organism vajavad puhkust,» ütles ta.
Olle möönis, et kuni esimese lume saabumiseni on Eestis ilmad päris porised ja sombused ning harrastaja ei tohiks end karmide olude tõttu piinata. «Mõtteviis, et kui ma jätan treeneri koostatud plaanist ühe jooksukorra ära, siis ma talvel kukun Tartu maratoni resultaatides kümme kohta, on täiesti vildakas. Vahel tuleb sisetreening hoopis kasuks. Ma arvan, et ei pea igasuguse ilmaga nui neljaks planeeritud treeningut tegema,» rääkis Olle. Ta lisas, et kui tegemist on tippsportlasega, siis tema tõesti ei saa otsustada, et täna tuleb seenevihma ja jään koju.
Novembri pimedal ajal sobivad jooksjatele ja rattaga sõitjatele hästi pallimängud, samuti võib käia ujumas, rühmatrennides või tõmmata hoopis sõudeergomeetrit. Teiste spordialadega kombineerimine annab Olle arvates monotoonsena näivale vastupidavustreeningule hea vahelduse. «Kuna õhtuti läheb nüüd vara pimedaks, siis tuleks võimalusel ära kasutada nädalavahetusi, et teha mõni pikem treening õues valgel ajal,» lisas ta.
Jõusaalis võiks üleminekuperioodil alustada sissejuhatavate baasjõuharjutustega. «Vastupidavusala ei seisne enam ammu selles, kes kauem püsti jõuab seista. Jõukomponent muutub nii tippude kui ka harrastajate seas üha olulisemaks,» nentis aastaid tagasi Eesti rahvuskoondises pedaalinud Rannama.
Kapist võta mudasuusad
Tatteri hinnangul on suusahooajaks valmistumine hea aeg mõelda üldfüüsilise vormi parandamisele. Sparta spordiklubis on populaarseks saanud IntervallVentti treening, kus erinevad üldfüüsilised harjutused vahelduvad puhkeintervallidega. 40 sekundit tehakse ühte harjutust, 40 sekundit puhatakse, ja nõnda tund aega järgemööda.
Kuid hooaja suurimad vigastused kipuvad tulema just puhkeperioodil. «Kuna need tegevused pole erialased ja lihased, koordinatsioon ning oskused on ettevalmistamata, siis võib see põhjustada väga kergelt erinevaid traumasid,» manitses Olle.
Jalgratturitel on sel ajal kerged tekkima hüppe- ja põlveliigesevigastused, mistõttu ei tohiks nemad alguses intensiivselt hüpata. Hea oleks sissejuhatuseks teha mägisel maastikul kepikõndi. Kõige üllatavam võib seejuures olla Olle sõnul avastus, et mehel, kes on aasta läbi näinud ratta seljas ränka vaeva, võib pooleteisetunnine kepikõnd sääre- ja puusalihased valutama panna, kuna keha pole sellise koormusega harjunud.
Üleminekuaeg on paras aeg eelnevast hooajast kokkuvõtete tegemiseks. Tuleks analüüsida, milliseid treeninguid on tehtud ning kuidas need on mõjunud. Samuti tasub üle vaadata vigastused ja ravida need välja, tegeleda krooniliste hädadega. Võistlusplaani tuleks Olle arvates kindlasti märkida, milline võistlus on kõige olulisem, mille jaoks treenida. «Siis saab sõbrale, töökaaslasele ja tuttavale talvel koha kätte näidata,» muigas ta.
Suusatamiseks pole Olle sõnul erilisi ettevalmistusi tarvis teha. «Kui mootor on kogu suve töökorras hoitud, siis peaks üleminek suusatamisele üsna valutu olema,» kinnitas ta.
Sparta spordiklubis toimuvad laupäeviti kolmetunnised suusaimitatsiooni treeningud, kus suvised jooksjad saavad suusahooajaks valmistuda. Tegemist on kõndimisega künklikul maastikul koos keppidega. «See ei ole tavaline kõndimine, vaid pigem rõhutatud suusasamm. Suuski jalas ei ole, aga astudes veidi hüpatakse,» kirjeldas Sparta jooksutreeningus käiv Anu Teppo. Suusagrupp treenib spordiklubis praegu rullsuuskadega.
Täiesti teises staadiumis liiguvad harrastajad, kes treenivad, et talvel võistelda. Neil on Olle hinnangul praegu oluline võimalikult vara alustada erialase ettevalmistusega.
«Oleks hea, kui olemas oleksid sellised vanad, n-ö mudasuusad, et kui väljas on 5–6 cm lund, siis vabatehnikaga saab juba kindlasti alustada. Libisemine on muidugi kehv, aga liigutused on erialased, ja see on kõige tähtsam,» jagas ta suusatajatele nõuandeid. Samuti on kasulik paaristõugete puhul kasutada sügisel rullsuuski. Rullsuusatamisel võib alguses sõita ilma keppideta ja lühemaid distantse – pikk treening võib asfaldi tõttu kurnata küünarnukke.
Rühmatreening õpetab
Spordiklubis Sparta toimuvad jooksufännidele õhtuti metsas pooleteisetunnised jooksutreeningud, mille käigus parandatakse nii tehnikat, kehaasendit, üleüldist vormi kui ka kiirust.
Treeneri juhendamisel jookseb rühm esmalt 4 km soojendust, seejärel võimeldakse, ja peaaegu tund aega tehakse kõikvõimalikke jooksuharjutusi: põlve- ja sääretõsted, üleshüpped, ristsammud, väljaasted, kiirendused jms. Lõpetuseks jookseb igaüks, palju jõuab. Jooksutreeningutega alustati Spartas selle aasta mais juhendajate Ahto Tatteri, Urmas Randma ning Marius Undi valvsa pilgu all.
Eelmisel kolmapäeval kogunes Järve terviserajale üle kümmekonna jooksja, tundi andis Ahto Tatteri asendustreener Anu Teppo, kes käib samas trennis. «Me oleme siin kõik harrastajad ja osa on alles sel kevadel jooksmise enda jaoks avastanud. Meil on trennis üks naine, kes ütles, et varem ta põhimõtteliselt vihkas jooksmist,» kirjeldas Teppo. Ta lisas, et valdav osa treeningrühma liikmetest võistleb – seitse inimest läbisid sel aastal maratoni.
«Väljas on juba nii pime ja kõle, et inimesed küsivad, kas me jookseme oma grupiga jooksulintidel või,» naeris Teppo. «Tegelikult on meid praegu palju rohkem kui suvel ja keegi pole ära kadunud seetõttu, et väljas sajab vihma või on külm.»
36-aastane Põhja prefektuuri liiklustalituse juht Sirle Pai liitus Sparta jooksutreeninguga mais. Ta alustas jooksmisega sel aastal. «Jooksmine tundub kõigile lihtne – muudkui võtad jalad selga ja lähed. Trenni tuleku mõte tuli sellest, et õppida jooksma keha säästvalt, jõuda kiiremini efektiivsemate tulemusteni ning panna paika tasakaal töö ja trenni vahel,» põhjendas naine. Ta märkis, et joosta on hea ja mõnus siis, kui teha seda õigete võtetega ja võhma jagub.
Treeneri käe all jooksmine on andnud selgeid tulemusi. Kui enne treenima asumist läbis Pai kevadel 16 kilomeetrit Kõrvemaal ja kõrvutas tulemust kuue kuu pärast Saaremaa rahvaspordiüritusel välja joostud ajaga, paranes tema isiklik rekord 11,5 minuti võrra. «Kui kevadel Kõrvemaal oli 15 km heitlust iseendaga, siis sügisene 16 km Saaremaal oli hea enesetunde ja mõnuga joostud jooks,» kommenteeris ta.
Pai sõnul jälgib treener Ahto väga valvsalt osalejate elektroonilisi päevikuid, kus on näha, kui tihti ja millistes trennides keegi käinud on. «Oluline on puhkamine, mitte ainult hullu pilguga rühkimine. Ahto lubas meile, et ta ütleb, kui keegi hullusti üle pingutab või luuslanki lööb,» lausus politseinik. Seda, kui palju keegi veel lisaks metsa vahel maha jookseb, vaatab igaüks ise.
Pai tõdes, et enne treeningule tulemist ei kujutanud ta ette, et jooksuharjutustel mingi mõte on. «Neil, kes on jooksutreeningus käinud, ei tule vigastused nii kergelt. Üksipäini ei viitsi keegi harjutusi teha. Mis ma ikka keksin seal metsa vahel – ei ole oskusi, milliseid harjutusi millistele lihastele teha,» nentis naine. «Tunnen, et joosta on palju kergem,» sekundeeris talle Teppo ja lisas, et harrastajad kipuvad jooksma kogu aeg samas tempos.
«See kambavaim ja koostegemine motiveerib rohkem metsa tulema. Nüüd meil läheb seitsmes kuu koos trenni teha ja oleme omavahel sõpradeks saanud,» jutustas Pai.
Joosta võib aasta ringi
Sparta jooksutreener Ahto Tatter rääkis, et joosta võib harrastaja aasta läbi, kui on selleks sobiv riietus ja jalanõud. «Nagu öeldakse – ei ole kehva ilma, vaid vilets riietus. Tänapäeval pakutakse väga head varustust Eesti kliimas aastaringseks jooksmiseks,» tõdes Tatter.
Jooksujalatsite pealsed peavad talvel olema soojemast materjalist ja tugevamad, jalanõu tald aga krobelise tallamustriga, mis haakub paremini libeda teega. Jooksutossude suurus võiks olla valitud sellise varuga, et saaks kanda sooje sokke. Talvise jooksujalatsiga hakkab suvel jalg kindlasti higistama, jagas Tatter õpetussõnu.
Riietuda tuleb treeneri sõnul nii, et jooksu ajal ei hakkaks külm ega liiga palav. «Minu hinnangul panevad harrastajad liiga palju riideid selga, seetõttu higistatakse need märjaks ja külm võib tervisele liiga teha. Kui riietuda parajalt, siis ei tohiks rõivad läbimärjaks minna,» ütles Tatter ja toonitas eraldi mütsi ja kinnaste tähtsust, kuna katmata peal ja kätel on suur soojuse kadu.
«Mina jooksen aasta läbi, aga talvel on jooksmise osakaal väiksem – võib-olla paar korda nädalas,» kinnitas Teppo, kes muul ajal jookseb iga päev. «Mõni hommik oli eelmine talv küll selline, et oli lund, tuult ja vihma, aga õige riietuse puhul polnud midagi viga,» arvas ta.
Teppo hinnangul on talvel jooksmine harrastaja jaoks ohtlik seetõttu, et vigastused kipuvad libeda tõttu kergemini tekkima, seepärast soovitab ta minna suusatama, kuna see annab jooksmisele palju kaasa.
Tatteri sõnul on kehalist arengut igati soosiv jooksmise ja jõusaali kombineerimine. Nende kahe vahekord sõltub sellest, kumb ala on esiplaanil. Vastupidavusala harrastaja peaks jõusaalis peamiselt tegema harjutusi suure korduste arvuga, et treenida lihasvastupidavust.
Võimaluse korral soovitab Tatter joosta pigem õues kui jooksutrenažööril. Jooksutrenažööri kasutades võiks proovida erinevaid programme. «Eriti soovitan mäkketõusu varianti, mis annab jalgadele harjumuspärasest erineva koormuse,» märkis ta.
Sisehallis Tatter suuremaid koormusi teha ei soovita. «Näiteks 10 km mina sisehallis joosta ei soovita. Seal on väike ring ja kui joosta pidevalt ühtepidi, siis saavad jalad tegelikult erinevalt koormust. Üks jalg jookseb kogu aeg sisekurvi. Iga 200 m kohta saab tavaliselt vasak suurema koormuse,» põhjendas Tatter ning soovitas joosta kõigepealt ühtepidi ja seejärel sama palju ringe teistpidi. Sisehallis joostakse Tatteri sõnul üldjuhul pigem soojendusena.
«Samamoodi on sõidutee serval joostes. Kui kogu aeg joosta ühes servas ühel suunal, siis tee on natuke kaldu, mis tähendab, et üks jalg saab teistmoodi koormust. Alati peab sama teed tagasi tulema, et koormus jaguneks võrdselt,» juhendas Tatter.
Teppo sõnul hakkab enamik Sparta jooksutreeningul osalejatest talvel ikkagi suusatama. «Kui talv läbi kogu aeg joosta, siis see kurnab emotsionaalselt,» ütles ta.
*Loo kirjutamisel on kasutatud Tallinna Ülikooli terviseteaduste ja spordi instituudi ning Eesti Spordimeditsiini klastri SportEST loengusarja «Treeni teadlikult» Raul Olle ja Indrek Rannama ühisettekannet.
